మస్కల్‌మేనియా పురుషుల 2014 ఫిజిక్ ఛాంపియన్, గెరార్డో గాబ్రియేల్ నిస్సందేహంగా దోషరహిత శరీరాన్ని కలిగి ఉన్నాడు. ఈ యువ కళాశాల విద్యార్థి నిజంగా గొప్ప ఎగువ శరీరం, మంత్రముగ్ధులను చేసే సమరూపత మరియు శరీర ద్రవ్యరాశి యొక్క క్లాసిక్ కలయికను కలిగి ఉన్నాడు. ఫిట్‌నెస్ మోడల్ గెరార్డో గాబ్రియేల్ తన సంపూర్ణ సౌందర్యం మరియు చిరిగిన శరీరాకృతితో ప్రపంచవ్యాప్తంగా బాడీబిల్డింగ్ అభిమానులను ఆకర్షించగలిగాడు. బాడీబిల్డింగ్ అనేది ఒక కళ, ఇక్కడ మీ శరీరం కాన్వాస్‌గా ఉంటుంది మరియు ఈ యువకుడు నిజంగా తన శరీరాకృతిని అద్భుతంగా తీర్చిదిద్దాడు. అతి తక్కువ వ్యవధిలో, అతను బాడీబిల్డింగ్ పరిశ్రమలో అనేక ప్రశంసలను గెలుచుకున్నాడు, అతని పోటీతత్వ స్వభావం మరియు అత్యుత్తమంగా ఉండాలనే ఉత్సాహంతో క్రెడిట్ పొందాడు.
ఈ రోజుల్లో చాలా మంది యువకులు అతనిలా ఫిట్‌గా మరియు కండలు తిరిగిన శరీరాన్ని పొందాలని కోరుకుంటారు, కానీ కోరికలు మాత్రమే లక్ష్యాన్ని నెరవేర్చవు. కండలు తిరిగిన శరీరాన్ని నిర్మించడానికి, మీరు కఠినమైన ఆహార ప్రణాళికకు కట్టుబడి ఉండాలి మరియు మతపరంగా ఫిట్‌నెస్ పాలనను అనుసరించాలి.
గెరార్డో గాబ్రియేల్ వ్యాయామ దినచర్య
గాబ్రియేల్ తన ప్రేరణ నిన్నటి కంటే బలంగా మరియు మెరుగ్గా ఉండాలనే కోరిక నుండి వచ్చిందని చెప్పాడు. అతని లక్ష్యం పట్ల అతని విపరీతమైన అంకితభావం మరియు సంకల్పం అతనిని చాలా తక్కువ వ్యవధిలో ప్రభావాన్ని సృష్టించేలా చేసింది, దానిని అతను ఒక సాధనగా భావిస్తాడు. అతని వర్కవుట్ విధానంలో వారానికి 6 రోజుల కఠినమైన ప్రోగ్రామ్ ఉంటుంది, అతను తన పీక్ పొజిషన్‌లోకి రావడానికి ప్రయత్నిస్తున్నప్పుడు మరియు ఖచ్చితంగా పోషకమైన ఆహారం తీసుకుంటాడు. నేను ఈ కష్టమైన ఇంకా అత్యంత ఉత్పాదక 6 రోజుల నమూనా ఫిట్‌నెస్ ప్రోగ్రామ్‌ని మీకు అందిస్తున్నాను.
సోమవారం - ఛాతీ / ట్రైసెప్స్
- ఫ్లాట్ బెంచ్ - 10 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు
- కేబుల్ ఫ్లైస్ - 15 రెప్స్ యొక్క 5 సెట్లు
- ఇంక్లైన్ డంబెల్ ప్రెస్ - 12 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు
- డంబెల్ ఫ్లైస్ - 12 రెప్స్ యొక్క 5 సెట్లు
- ట్రైసెప్ పుష్‌డౌన్స్ - 12 రెప్స్ యొక్క 5 సెట్లు
- స్కల్ క్రషర్లు - 12 రెప్స్ యొక్క 5 సెట్లు
- ట్రైసెప్ డిప్స్ - 12 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు
మంగళవారం - వెనుక / కండరపుష్టి
- లాట్ పుల్‌డౌన్ వైడ్ గ్రిప్ - 10 రెప్స్ యొక్క 4 సెట్లు
- వరుసలు - 10 రెప్స్ యొక్క 4 సెట్లు
- వన్ ఆర్మ్ డంబెల్ వరుసలు - 10 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు
- లాట్ పుల్‌డౌన్ రివర్స్ గ్రిప్ - 10 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు
- డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు - 10 రెప్స్ యొక్క 4 సెట్లు
- హామర్ కర్ల్స్ - 10 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు
- బోధకుడు వన్ ఆర్మ్ డంబెల్ కర్ల్స్ - 10 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు
బుధవారం - భుజాలు / అబ్స్
- లాటరల్ రైజ్ డంబెల్ - 25 రెప్స్ యొక్క 5 సెట్లు
- కూర్చున్న డంబెల్ ప్రెస్ - 12 రెప్స్ యొక్క 4 సెట్లు
- స్టాండింగ్ బార్బెల్ ప్రెస్ - 20 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు
- బెంట్ ఓవర్ రియర్ డెల్ట్ రైసెస్ - 25 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు
- ఫ్రంట్ డంబెల్ రైసెస్ - 25 రెప్స్ యొక్క 2 సెట్లు
- ట్విస్ట్‌లతో వేలాడుతున్న కాలు - 8 రెప్స్ యొక్క 7 సెట్లు
- క్రంచెస్ - 20 రెప్స్ యొక్క 5 సెట్లు
- వెయిటెడ్ కేబుల్ సిట్-అప్స్ - 20 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు
గురువారం - కాళ్ళు / దూడలు
- కాలు పొడిగింపులు - 25 రెప్స్ యొక్క 5 సెట్లు
- స్క్వాట్స్ - 25 రెప్స్ యొక్క 6 సెట్లు
- లెగ్ ప్రెస్ - 8 రెప్స్ యొక్క 4 సెట్లు
- బార్బెల్ లంగ్స్ - 25 రెప్స్ యొక్క 2 సెట్లు
- కూర్చున్న లెగ్ కర్ల్స్ - 25 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు
- దూడ కూర్చొని లేస్తుంది - 25 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు
- దూడ నిలబడి లేస్తుంది - 15 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు
- స్మిత్ మెషిన్ దూడలు - 25 రెప్స్ యొక్క 2 సెట్లు
శుక్రవారం - వెనుక / కండరపుష్టి & అబ్స్
- లాట్ పుల్‌డౌన్ వైడ్ గ్రిప్ - 10 రెప్స్ యొక్క 4 సెట్లు
- వరుసలు - 10 రెప్స్ యొక్క 4 సెట్లు
- వన్ ఆర్మ్ డంబెల్ వరుసలు - 12 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు
- లాట్ పుల్‌డౌన్ రివర్స్ గ్రిప్ - 10 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు
- డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు - 10 రెప్స్ యొక్క 4 సెట్లు
- హామర్ కర్ల్స్ - 10 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు
- బోధకుడు వన్ ఆర్మ్ డంబెల్ కర్ల్స్ - 10 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు
- క్రంచెస్ - 15 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు
- ఉరి కాలు లేపుతుంది - 20 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు
శనివారం - కాళ్ళు / దూడలు
- కాలు పొడిగింపులు - 20 రెప్స్ యొక్క 5 సెట్లు
- స్క్వాట్స్ - 15 రెప్స్ యొక్క 4 సెట్లు
- లెగ్ ప్రెస్ - 15 రెప్స్ యొక్క 4 సెట్లు
- సింగిల్ లెగ్ ఎక్స్‌టెన్షన్ - 20 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు
- కూర్చున్న దూడను పెంచుతుంది - 10 రెప్స్ యొక్క 4 సెట్లు
- నిలబడి దూడను పెంచుతుంది - 8 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు
ఆదివారం - విశ్రాంతి
అతని పునరావృత పరిధి సాధారణంగా 10-25 మధ్య ఉంటుంది. అతను అన్నింటినీ ఇచ్చాడని తెలుసుకునే వరకు అతను అదనపు బిట్‌ను నెట్టివేసే సందర్భాలు ఉన్నప్పటికీ.
గెరార్డో గాబ్రియేల్ డైట్ ప్లాన్
గాబ్రియేల్ చాలా వేగవంతమైన జీవక్రియను కలిగి ఉన్నట్లు పేర్కొన్నప్పటికీ, అతను సాపేక్షంగా కఠినమైన ఆహారాన్ని అనుసరిస్తాడు. అతని ఆహారంలో అతని రుచి మొగ్గలను మెప్పించడానికి సిద్ధం చేసిన భోజనం మరియు 1 లేదా 2 చీట్ మీల్స్ ఉంటాయి. అతను తన ఆహారం విషయంలో తన లెక్కలను సరళంగా ఉంచుతాడు; అతను ప్రతి పౌండ్‌కు 2 గ్రాముల ప్రోటీన్, 2 గ్రాముల పిండి పదార్థాలు మరియు రోజుకు 80 గ్రాముల కొవ్వులను తీసుకుంటాడు. అతను సాధారణంగా తన ప్రోటీన్ల కోసం చికెన్ మరియు టిలాపియా కోసం ఇష్టపడతాడు, చిలగడదుంప లేదా పిండి పదార్ధాల కోసం వైట్ రైస్, మరియు కొవ్వు తీసుకోవడం కోసం బాదం మరియు అవకాడో.
అతని రోజువారీ ఆహారం యొక్క వివరణాత్మక సంస్కరణ క్రింద ఇవ్వబడింది -
భోజనం 1 - 6 గుడ్లు, 1 కప్పు ఓట్ మీల్, 2 వాటర్ బాటిళ్లు
భోజనం 2 - 8 oz. చిలగడదుంప, 2 టిలాపియా ఫిల్లెట్లు, 2 నీటి సీసాలు
భోజనం 3 - చీజ్ బర్గర్, 2 వాటర్ బాటిళ్లు
భోజనం 4 - బచ్చలికూర, 8 oz. చికెన్ బ్రెస్ట్, 2 నీటి సీసాలు
భోజనం 5 - ప్రోటీన్ షేక్, ప్రోటీన్ బార్
భోజనం 6 - ¾ కప్పు తెల్ల బియ్యం, 2 టిలాపియా ఫిల్లెట్లు
సరే, మీరు కూడా మతపరంగా అతని ఫిట్‌నెస్ మరియు డైట్ సూత్రాలను పాటిస్తే మీరు కూడా అతనిలా చిరిగిన శరీరాకృతిని పొందవచ్చు. అయినప్పటికీ, వారి శరీర ద్రవ్యరాశి సూచికకు అనులోమానుపాతంలో ఆహారాన్ని తీసుకోవాలి మరియు కఠినమైన వ్యాయామ ప్రణాళికకు కట్టుబడి ఉండాలి. మీ ప్రశాంతంగా ఉండండి, ఒక సమయంలో ఒక సెషన్ తీసుకోండి మరియు మీరు శిక్షణ పొందుతున్నప్పుడు మీలో ఆ అభిరుచిని సజీవంగా ఉంచుకోవాలని గుర్తుంచుకోండి.
