బాడీబిల్డర్ కై గ్రీన్ వర్కౌట్ రొటీన్ డైట్ ప్లాన్

ప్రొఫెషనల్ బాడీబిల్డర్, USAలోని న్యూయార్క్‌కు చెందిన కై గ్రీన్ గొప్ప కండరాలు మరియు శరీర ద్రవ్యరాశిని కలిగి ఉన్నారు. వికీపీడియాలో, అతను పోటీల సమయంలో 116 నుండి 121 కిలోల బరువుతో 5 అడుగుల 8 అంగుళాల ఎత్తుగా జాబితా చేయబడ్డాడు. గ్రీన్ తన శరీర సామ్రాజ్యాన్ని నిర్మించడానికి ప్రోటీన్ సప్లిమెంట్ అయిన కార్నివర్‌ని తీసుకుంటాడు. అతని ఛాతీ, కాళ్లు మరియు చేతులు వరుసగా 58 అంగుళాలు (148 cm), 33 inch (85 cm), 22 inch (56 cm) ఉన్నాయి. కాబట్టి, ఆ రకమైన కండర ద్రవ్యరాశిగా పెరగడానికి ఏమి అవసరమో చెక్అవుట్ చేద్దాం. మీరు రోనీ కోల్‌మన్, జే కట్లర్, ఫిల్ హీత్ వంటి ఇతర బాడీబిల్డర్‌ల వ్యాయామ దినచర్యలు మరియు డైట్ ప్లాన్‌ల గురించి కూడా చదవాలనుకోవచ్చు.

అతను ఆర్నాల్డ్ క్లాసిక్ 2009ని గెలుచుకోవడం ద్వారా పరిశ్రమలో మంచి పేరు సంపాదించాడు. మిస్టర్ ఒలింపియా 2012 పోటీలో 2వ స్థానంలో స్కోర్ చేయడం ద్వారా అతను కేవలం 1 స్థానంతో మొదటి స్థానాన్ని కోల్పోయాడు. కై ఇప్పుడు ఫ్లెక్స్ మ్యాగజైన్ మరియు మస్కిల్‌మెడ్స్ ద్వారా స్పాన్సర్ చేయబడింది.

కై గ్రీన్ వ్యాయామ దినచర్య

గ్రీన్ ఇతర ప్రొఫెషనల్ బాడీబిల్డర్‌ల మాదిరిగానే వివిధ శరీర భాగాల కోసం వేర్వేరు రోజులను కేటాయించారు (కొన్ని సాధారణ పేర్లు పైన జాబితా చేయబడ్డాయి).

ఇక్కడ మేము మాదిరి వర్కౌట్ రొటీన్‌ను అందిస్తాము, కై తన కండరాల సమూహాలను నిర్మించడానికి ఉపయోగించి ఉండవచ్చు. కానీ, ఈ క్రింది వ్యాయామాన్ని ప్రయత్నించే ముందు, మీరు మీ శరీరాన్ని వేడెక్కించడానికి ఒక చిన్న కార్డియో సెషన్‌కు వెళ్లవచ్చు. కార్డియో లేదా కార్డియో-వాస్కులర్ వ్యాయామాలలో రన్నింగ్, జాగింగ్, సైక్లింగ్, స్విమ్మింగ్, హైకింగ్ మొదలైనవి ఉన్నాయి. అనేక రకాల కార్డియో (ఏరోబిక్ వ్యాయామం అని కూడా పిలుస్తారు) ఉన్నాయి.

రోజు 1 - ఛాతి

ఆర్మ్ Pullovers - 20, 15, 12 రెప్స్‌తో 3 సెట్లు
డిక్లైన్ బెంచ్ ప్రెస్‌లు - 20, 15, 12 రెప్స్‌తో 3 సెట్లు
ఫ్లాట్ బెంచ్ ప్రెస్‌లు - 20,15,12 రెప్స్‌తో 3 సెట్‌లు
ఇంక్లైన్ లేదా ఫ్లాట్ డంబెల్ ఫ్లైస్ - 20,15,12 రెప్స్‌తో 3 సెట్లు

రోజు 2 - చేయి

కండరపుష్టి కోసం -

ఏకాగ్రత కర్ల్స్ - 10 నుండి 12 రెప్స్‌తో 4 సెట్లు
డంబెల్ కర్ల్స్ - 8 నుండి 10 రెప్స్‌తో 4 సెట్‌లు
బోధకుడు కర్ల్స్ - 8 నుండి 10 రెప్స్‌తో 4 సెట్‌లు
రివర్స్ కర్ల్స్ - 8 నుండి 10 రెప్స్‌తో 4 సెట్‌లు
స్ట్రెయిట్ బార్‌తో స్టాండింగ్ బైసెప్ కర్ల్స్ - 8 నుండి 10 రెప్స్‌తో 4 సెట్‌లు

ట్రైసెప్స్ కోసం -

డంబెల్ కిక్‌బ్యాక్‌లు - 20,15,12 రెప్స్‌తో 3 సెట్లు
ఓవర్‌హెడ్ డంబెల్ ట్రైసెప్స్ ఎక్స్‌టెన్షన్స్ - 20,15,12 రెప్స్‌తో 3 సెట్లు
స్టాండింగ్ ట్రైసెప్స్ ఎక్స్‌టెన్షన్స్ - 20,15,12 రెప్స్‌తో 3 సెట్లు
ట్రైసెప్స్ కేబుల్ క్రిందికి నొక్కండి - 20,15,12 రెప్స్‌తో 3 సెట్లు

రోజు 3 - కాళ్ళు

కాలు పొడిగింపులు - 15 నుండి 20 రెప్స్‌తో 3 సెట్లు
స్క్వాట్స్ - 12 నుండి 15 రెప్స్‌తో 3 సెట్లు
నిలబడి దూడను పెంచుతుంది - 20 రెప్స్‌తో 4 సెట్‌లు
లెగ్ ప్రెస్సెస్ - 12 నుండి 15 రెప్స్‌తో 3 సెట్లు
స్క్వాట్‌లను హాక్ చేయండి - 12 నుండి 15 రెప్స్‌తో 3 సెట్లు

రోజు 4 - తిరిగి

బార్బెల్ పుల్ అప్స్ - 10 రెప్స్‌తో 3 సెట్లు
లాట్స్ పుల్డౌన్ - 12 రెప్స్‌తో 3 సెట్‌లు
వన్ ఆర్మ్ డంబెల్ వరుసలు - 12 నుండి 15 రెప్స్‌తో 3 సెట్లు
కూర్చున్న కేబుల్ వరుసలు - 10 రెప్స్‌తో 3 సెట్లు
T-బార్ వరుసలు - 12 నుండి 15 రెప్స్‌తో 3 సెట్లు

రోజు 5 - భుజం

ఆర్నాల్డ్ ప్రెస్సెస్ - 12 నుండి 15 రెప్స్‌తో 3 సెట్లు
మెడ ప్రెస్సెస్ వెనుక - 12 నుండి 15 రెప్స్‌తో 3 సెట్లు
డంబెల్ ష్రగ్స్ - 12 నుండి 15 రెప్స్‌తో 3 సెట్లు
మిలిటరీ ప్రెస్‌లు - 12 నుండి 15 రెప్స్‌తో 3 సెట్లు
లాటరల్ రైసెస్ - 12 నుండి 15 రెప్స్‌తో 3 సెట్లు
నిలువు వరుసలు - 12 నుండి 15 రెప్స్‌తో 3 సెట్లు

రోజు 6 - విశ్రాంతి

రోజు 7 - విశ్రాంతి

పైన పేర్కొన్న షెడ్యూల్‌ను కొనసాగించడానికి అనుభవజ్ఞుడైన వైద్యుడు లేదా వ్యాయామశాల శిక్షకుడి నుండి సహాయం తీసుకోవాలని కూడా సూచించబడింది.

నిజానికి స్ట్రెయిట్ ఫార్వర్డ్ ప్లాన్ లేదు, మీరు అనుసరించవచ్చు. అలాగే, గరిష్ట ప్రయోజనాలను పొందడానికి మరియు వివిధ కండరాల సమూహాలను అభివృద్ధి చేయడానికి వివిధ ప్రణాళికల ద్వారా చక్రం తిప్పడం ఒక వ్యక్తికి అలవాటు.

అతను ప్రిపరేషన్ కోచ్ జార్జ్ ఫరాతో కలిసి పనిచేస్తున్నాడు. గ్రీన్ జార్జ్‌తో కలిసి 2011 నుండి పని చేస్తున్నారు.

కై గ్రీన్ డైట్ ప్లాన్

ఇప్పటికే చెప్పినట్లుగా, కై ప్రోటీన్ సప్లిమెంట్, కార్నివోర్ తీసుకుంటుంది. దీన్ని పోస్ట్ వర్కౌట్ స్నాక్‌గా తీసుకోవచ్చు. వ్యాయామం తర్వాత, మీ శరీరం కొంత తక్షణ శక్తిని పొందవలసి ఉంటుంది, ఇది 50 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు 25 గ్రాముల ప్రోటీన్లను కలిగి ఉన్న షేక్ ద్వారా నెరవేరుతుంది.

కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడానికి ఒక ఉదాహరణగా, క్రింద ఇవ్వబడిన నమూనా ఆహార ప్రణాళికను అనుసరించవచ్చు -

భోజనం 1