ఫిల్ హీత్ వర్కౌట్ రొటీన్ డైట్ ప్లాన్ - హెల్తీ సెలెబ్

ఫిలిప్ జెరోడ్ హీత్ లేదా సాధారణంగా ఫిల్ హీత్ అని పిలవబడే ఒక అమెరికన్ IFBB (ఇంటర్నేషనల్ ఫెడరేషన్ ఆఫ్ బాడీబిల్డర్స్) ప్రొఫెషనల్ బాడీబిల్డర్, అతను 2012 నాటికి వరుసగా 2 సార్లు (2011 మరియు 2012) మిస్టర్ ఒలింపియా టైటిల్‌ను గెలుచుకున్నాడు.

"ది గిఫ్ట్" (హీత్ యొక్క మారుపేరు) బాల్యం నుండి అథ్లెటిక్. అతను హైస్కూల్ సమయంలో బాస్కెట్‌బాల్ ఆడాడు. హీత్ తన బాడీబిల్డింగ్ వృత్తిని 2002లో ప్రారంభించాడు. కానీ, అతను NPC (నేషనల్ ఫిజిక్ కమిటీ)లో గెలిచిన కారణంగా IFBB ప్రో ఛాంపియన్‌షిప్‌లో పాల్గొనేందుకు అనుమతించబడినప్పుడు అతని కెరీర్ 2005లో ప్రారంభమైంది. అప్పటి నుండి, అతను వెనక్కి తిరిగి చూడలేదు మరియు తన ఫీల్డ్‌లో బాగా రాణిస్తున్నాడు.

అంతేకాకుండా, IT మరియు బిజినెస్ అడ్మినిస్ట్రేషన్‌లో డబుల్ మేజర్ మరియు మంచి బాస్కెట్‌బాల్ ప్లేయర్‌తో, ఫిల్ బాడీబిల్డింగ్‌లో వెళ్లాలని ఎంచుకున్నాడు. బాడీబిల్డింగ్‌లోకి వెళ్లాలనే అతని నిర్ణయం అతనికి ప్రయోజనకరంగా మారింది. ఇప్పుడు, అతని వ్యాయామ దినచర్యను చూద్దాం మరియు అతను తన శరీరాన్ని ఎలా తయారు చేసాడో చూద్దాం.

ఫిల్ హీత్ వ్యాయామ దినచర్య

హీత్ తన శిక్షకుడితో కలిసి పనిచేస్తాడు హనీ రాంబోడ్, ఎవరు "ఫాసియా స్ట్రెచ్ ట్రైనింగ్" (లేదా FST-7) అనే ప్రత్యేక శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని రూపొందించారు. హీత్ తన చేతులు 22 అంగుళాల స్థితికి చేరుకోవడానికి ఇతర పరీక్షించిన మరియు నమ్మదగిన ట్రైసెప్స్ వ్యాయామాలతో పాటుగా ఈ సాంకేతికతను ఉపయోగించాడు. అతని శరీర కొలతలు అన్నీ చూడండి.

తన ట్రైసెప్స్ గురించి, ఫిల్ తనకు ఎలాంటి ఇబ్బందులు ఎదురుకాలేదని ఒప్పుకున్నాడు. ఆయన మాటల్లోనే -

"నాకు పెద్ద ట్రైసెప్స్ అక్కరలేదని కాదు, కానీ నిజం ఏమిటంటే, వాటికి ద్రవ్యరాశిని జోడించడంలో నాకు పెద్దగా ఇబ్బంది లేదు."

ఒక వ్యక్తి 6-12 రెప్స్‌తో 7 సెట్‌ల వ్యాయామం చేయవలసి ఉంటుంది మరియు సెట్‌ల మధ్య 45 సెకన్ల విశ్రాంతి అవసరం కాబట్టి FST-7 అని పేరు పెట్టారు.

• వన్ ఆర్మ్ డంబెల్ ఎక్స్‌టెన్షన్స్ - 10-12 రెప్స్‌తో 3 సెట్లు
• రెండు ఆర్మ్ డంబెల్ కిక్‌బ్యాక్‌లు - 10-12 రెప్స్‌తో 3 సెట్‌లు
• వెయిటెడ్ డిప్స్ - 10-12 రెప్స్‌తో 2 సెట్లు
• కేబుల్ పుష్ డౌన్‌లు – 8-12 రెప్స్‌తో 7 సెట్‌లు (FST-7లో ఒక భాగం)

పోటీ సీజన్‌లో, అతని బాడీబిల్డింగ్ వర్కవుట్ షెడ్యూల్ కఠినంగా ఉంటుంది మరియు అతని బరువు దాదాపు 110 కిలోలు. ఆఫ్ సీజన్‌లో, అతను దాని కంటే కొంచెం ఎక్కువ బరువు కలిగి ఉంటాడు, 125 కిలోలు.

ఆఫ్ సీజన్ / ప్రీ-కాంటెస్ట్ వర్కౌట్ రొటీన్

అతను ప్రతి శరీర భాగాన్ని జాగ్రత్తగా చూసుకుంటాడు మరియు అతని ఫిట్‌నెస్ ఈ వ్యాయామాల వల్లనే. ఫిల్ తన వ్యాయామ ప్రణాళికను అమలు చేయడానికి ముందు తన శరీరాన్ని వేడెక్కడానికి కార్డియో చేస్తాడు, ఇది 2 శిక్షణా సెషన్‌లుగా విభజించబడింది - ఉదయం మరియు సాయంత్రం.

క్వాడ్‌లు, హామ్‌స్ట్రింగ్‌లు, దూడలు

ఉదయం సెషన్‌లో, క్వాడ్స్, హామ్ స్ట్రింగ్స్ మరియు దూడల కండరాలను పొందడానికి, అతను ఈ వ్యాయామాలు చేస్తాడు -

• పొడిగింపులు - 8-12 రెప్స్‌తో 4 సెట్లు
• ఫ్రంట్ స్క్వాట్స్ - 6-8 రెప్స్‌తో 4 సెట్లు
• లెగ్ ప్రెస్సెస్ - 6-8 రెప్స్‌తో 3 సెట్లు
• స్క్వాట్‌లను హాక్ చేయండి - 6-8 రెప్స్‌తో 7 సెట్లు
• నిలబడి దూడను పెంచుతుంది - 15-20 రెప్స్‌తో 4 సెట్లు
• లెగ్ ప్రెస్ కాఫ్ రైసెస్ - 15-20 రెప్స్‌తో 4 సెట్లు
• కూర్చున్న దూడను పెంచుతుంది - 12-15 రెప్స్‌తో 7 సెట్‌లు

స్నాయువు

అతను సాయంత్రం 6 గంటల తర్వాత తొడల వెనుక భాగంలో కనిపించే తన స్నాయువు కండరాలపై కూడా ఎక్కువ దృష్టి పెడతాడు.

• స్టిఫ్-లెగ్ డెడ్ లిఫ్ట్‌లు - 6-8 రెప్స్‌తో 4 సెట్లు
• లైయింగ్ లెగ్ కర్ల్స్ - 6-8 రెప్స్‌తో 4 సెట్లు
• కూర్చున్న కాలు కర్ల్స్ (డాగర్) - 5-7 రెప్స్‌తో 7 సెట్‌లు

ఛాతీ & ట్రైసెప్స్

ఇప్పుడు, ఛాతీ మరియు ట్రైసెప్స్ వస్తుంది -

• డంబెల్ ఇంక్లైన్ ప్రెస్‌లు - 6-8 రెప్స్‌తో 4 సెట్లు
• డంబెల్ ఇంక్లైన్ ఫ్లైస్ - 6-8 రెప్స్‌తో 4 సెట్లు
• సుత్తి బలం బెంచ్ ప్రెస్సెస్ - 6-8 రెప్స్‌తో 3 సెట్లు
• పెక్ డెక్స్ - 6-8 రెప్స్‌తో 7 సెట్లు

ట్రైసెప్స్

• రోప్ అటాచ్‌మెంట్‌తో పుష్ డౌన్స్ - 12 రెప్స్‌తో 3 సెట్‌లు
• డిప్స్ - 12 రెప్స్‌తో 3 సెట్‌లు
• క్లోజ్-గ్రిప్ బెంచ్ ప్రెస్‌లు - 6-8 రెప్స్‌తో 3 సెట్లు
• లైయింగ్ ట్రైసెప్స్ ఎక్స్‌టెన్షన్స్ - 6-8 రెప్స్‌తో 7 సెట్లు

వెనుక మరియు కండరపుష్టి

• వైడ్-గ్రిప్ పుల్-అప్స్ - 10 రెప్స్‌తో 3 సెట్లు
• పవర్-గ్రిప్ చిన్-అప్స్ - 10 రెప్స్‌తో 3 సెట్లు
• T-బార్ వరుసలు - 6-8 రెప్స్‌తో 4 సెట్లు
• బెంట్-ఓవర్ రోలు (అండర్‌హ్యాండ్ గ్రిప్) - 6-8 రెప్స్‌తో 4 సెట్లు
• వన్-ఆర్మ్ డంబెల్ వరుసలు - 6-8 రెప్స్‌తో 3 సెట్లు
• రోప్ అటాచ్‌మెంట్‌తో స్ట్రెయిట్-ఆర్మ్ పుల్ డౌన్స్ - 12 రెప్స్‌తో 7 సెట్‌లు

కండరపుష్టి

• స్టాండింగ్ EZ-బార్ కర్ల్స్ - 6-8 రెప్స్‌తో 3 సెట్లు
• హామర్ కర్ల్స్ - రెప్స్‌తో 3 సెట్లు 6-8
• ఏకాగ్రత కర్ల్స్ - 6-8 రెప్స్‌తో 3 సెట్లు
• డంబెల్ ప్రీచర్ కర్ల్స్ - 5-7 రెప్స్‌తో 7 సెట్‌లు

భుజాలు మరియు ఉచ్చులు

• డంబెల్ మిలిటరీ ప్రెస్‌లు - 6-8 రెప్స్‌తో 4 సెట్లు
• డంబెల్ ఫ్రంట్ పెరుగుతుంది - 6-8 రెప్స్‌తో 4 సెట్లు
• నిలువు వరుసలు – రెప్స్‌తో 4 సెట్లు 6-8
• డంబెల్ లాటరల్ రైసెస్ - 6-8 రెప్స్‌తో 7 సెట్లు

ఉచ్చులు

• డంబెల్ ష్రగ్స్ - 6-8 రెప్స్‌తో 4 సెట్లు
• బార్బెల్ ష్రగ్స్ - 6-8 రెప్స్‌తో 4 సెట్లు

వెనుక డెల్ట్‌లు

• బెంట్-ఓవర్ డంబెల్ రైసెస్ - 6-8 రెప్స్‌తో 4 సెట్లు
• రివర్స్ పెక్ డెక్స్ - 6-8 రెప్స్‌తో 7 సెట్లు

"ది గిఫ్ట్" మీరు ప్రస్తుతం చేస్తున్నది మీ కోసం పని చేస్తున్నట్లయితే కొత్త వ్యాయామాలను కనుగొనవద్దని సూచిస్తుంది. కొన్నిసార్లు అతను ఆ సమయంలో చేసే వ్యాయామం కోసం సెట్‌లను లెక్కించడు, ఎందుకంటే అతను తన కండరాలపై ఎక్కువ పని చేయకూడదనుకుంటున్నాడు మరియు సాయంత్రం సెషన్‌లు లేదా కార్డియో వర్కౌట్ కోసం శక్తిని ఉచితంగా ఉంచుకుంటాడు. కాబట్టి, అతను దినచర్యకు కట్టుబడి ఉండటం కఠినమైన మరియు వేగవంతమైన నియమం కాదు. హీత్ తన అవసరాలు మరియు భవిష్యత్తు పోటీల ఆధారంగా దానిని సవరించాడు.

ప్రసిద్ధ బాడీబిల్డర్ నుండి మరొక చిట్కా ఏమిటంటే, మీ శరీరం కోలుకోకపోతే లేదా వ్యాయామానికి ప్రతిస్పందించనట్లయితే, కండరాలు మరియు ఉలితో కూడిన శరీరాన్ని పొందడం కోసం మీరు వ్యాయామశాలలో మీ శరీరాన్ని కొట్టకూడదు.

కాబట్టి, తెలివిగా వ్యాయామం చేయండి, ఇది విజయానికి కీలకం. చాలా మంది వ్యక్తులు తమకు ఏ వ్యాయామం ఉత్తమంగా పని చేస్తుందో గుర్తించడంలో విఫలమవుతారు.

ఫిల్ హీత్ డైట్ ప్లాన్

ఈ బాడీబిల్డర్ యొక్క ఆహారం వివిధ షిఫ్ట్‌లుగా విభజించబడింది, అంటే, అతను రోజంతా తరచుగా తింటాడు.

సీజన్ కాదు

భోజనం 1

• 12 oz. చికెన్
• 1 కప్పు గుడ్డులోని తెల్లసొన
• 1 కప్పు బియ్యం క్రీమ్
• అనాబాలిక్ VITAKIC™ 1 సర్వింగ్

భోజనం 2

• 12 oz. 94% గ్రౌండ్ గొడ్డు మాంసం
• 2 కప్పుల తెల్ల బియ్యం

భోజనం 3

• 12 oz. గొడ్డు మాంసం టెండర్లాయిన్
• 8 oz. మొత్తం గోధుమ పాస్తా

శిక్షణ సమయం

• ప్రీ-వర్కౌట్

• naNO ఆవిరి హార్డ్కోర్ ప్రో సిరీస్
• naNOX9™ హార్డ్‌కోర్ 1 సర్వింగ్

• పోస్ట్-వర్కౌట్

• సెల్-టెక్™ హార్డ్‌కోర్ ప్రో సిరీస్
• నైట్రో ఐసోలేట్ 65™ ప్రో సిరీస్

భోజనం 4

• 6-8 oz. గొడ్డు మాంసం టెండర్లాయిన్
• 10 oz. తెల్ల బంగాళాదుంప

భోజనం 5

• 12 oz. చికెన్
• 1 కప్పు బచ్చలికూర

భోజనం 6

• 12 oz. 94% గ్రౌండ్ గొడ్డు మాంసం
• 1 కప్పు బ్రోకలీ

భోజనం 7

• 2 టేబుల్ స్పూన్లు. బాదం వెన్న
• నైట్రో ఐసోలేట్ 65™ ప్రో సిరీస్

ప్రీ-కాంటెస్ట్ డైట్

భోజనం 1

• 2.5 కప్పులు గుడ్డులోని తెల్లసొన
• వోట్మీల్ 1 కప్పు

భోజనం 2

• 12 oz. తెలుపు చికెన్ బ్రెస్ట్
• 1 కప్పు బ్రౌన్ రైస్
• ఉడికించిన కూరగాయలు

భోజనం 3

• 12 oz. గొడ్డు మాంసం టెండర్లాయిన్
• మధ్యస్థ చిలగడదుంప

శిక్షణ సమయం

• ప్రీ-వర్కౌట్
  • naNO ఆవిరి హార్డ్కోర్ ప్రో సిరీస్
  • naNOX9™ 1 అందిస్తోంది

• పోస్ట్-వర్కౌట్
  • సెల్-టెక్™ హార్డ్‌కోర్ ప్రో సిరీస్
  • నైట్రో ఐసోలేట్ 65™ ప్రో సిరీస్

భోజనం 4

• 12 oz. గొడ్డు మాంసం టెండర్లాయిన్
• మధ్యస్థ చిలగడదుంప

భోజనం 5

• 12 oz. తెలుపు చికెన్ బ్రెస్ట్
• 1 కప్పు బ్రౌన్ రైస్

భోజనం 6 & 7

• 12 oz. హాలిబట్ లేదా టిలాపియా
• ఉడికించిన బ్రోకలీ

ఫిల్ హీత్ FLEX అనే ప్రసిద్ధ బాడీబిల్డింగ్ మ్యాగజైన్ కవర్ పేజీతో సహా విభిన్న కథనాలలో కూడా కనిపించాడు.